钙作为人体必需的微量元素之一，在维护骨骼健康、促进生长发育等方面起着至关重要的作用。然而，由于生活节奏加快、饮食习惯及生活方式改变等多种因素的影响，许多人存在钙摄入不足的问题。尤其当人体进入老年后，骨钙就会逐渐流失，导致骨质疏松、牙齿松动等一系列健康问题。补钙因此成为当下一种流行的保健方式。然而，据笔者观察，很多人知道需要补钙，但如何正确补钙并不是十分清楚，时常陷入补钙误区。本文将为大家详细谈一谈“补钙”这件事儿，帮助大家科学补钙，守护骨骼健康。
一.钙在人体内的分布
钙是人体含量最多的必须矿物元素，约占总体重的1.5%～2.0%，它广泛的存在于人体的组织中，其中约99%以骨矿盐形式存在于骨骼、牙齿中，其余存在于血液、平滑肌细胞、骨骼肌细胞、心肌细胞及神经细胞等部位。
二.钙的生理作用，缺钙会引起哪些问题？
钙在人体生长发育、神经传导、肌肉收缩、物质转运等过程中发挥重要作用。钙含量过多或缺钙都会引起健康问题。
（一）钙的生理作用
首先钙是骨骼和牙齿的主要组成成分。骨骼储存了人体99%的钙，因此骨骼有人体“钙贮藏库”之称。如果不能获取充足的钙，身体就会做出反应通过骨组织来摄取钙。钙的充足摄入有助于骨骼的生长发育和牙齿的健康。其次，钙离子在神经传导和肌肉收缩过程中起着重要作用。缺钙可能导致神经传导异常、肌肉痉挛等问题。此外，钙离子还参与血液凝固、维持细胞膜的稳定性以及参与多种酶的激活。
(二)缺钙的危害
缺钙会带来一系列健康问题。我们知道，儿童长期缺钙可能导致生长缓慢，中老年人长期缺钙会引起骨质疏松、骨折等骨骼问题。一旦得了骨质疏松将会严重影响患者的生活质量。健康的牙齿对于咀嚼食物、维持面部美观等具有重要意义。而缺钙会导致牙齿松动、脱落等问题。缺钙还会导致神经传导异常，表现为手足麻木、抽搐等症状。此外，缺钙还可能导致肌肉痉挛，表现为腿部抽筋、疼痛等症状。最后，缺钙可能导致免疫力下降，人更容易患病。
三.补钙的方法和原则
一旦我们发现身体缺钙了，就要尽可能通过饮食摄入充足的钙。因为通过饮食补钙是最直接、最有效的方法。那么，我们日常生活中常见的含钙量高的食物有哪些呢？第一类是乳制品，牛奶是钙的最佳来源之一，每100毫升牛奶中含有约100毫克的钙。除了牛奶，酸奶、奶酪等奶制品也是很好的钙源，并且很容易被吸收。第二类是豆制品，如豆腐、豆浆等也含有丰富的钙。特别是豆腐，其钙含量与牛奶相当。第三类是坚果，特别是杏仁钙含量较高。第四类是绿色蔬菜，例如西兰花、羽衣甘蓝等。此外，鱼虾等海鲜类食物也是很好的钙源。尤其是小鱼干、虾皮等，其钙含量丰富且易于吸收。还有沙丁鱼罐头等，其含有可食用的鱼骨头，也是钙含量丰富的食物。
在饮食无法满足钙需求的情况下，可以考虑服用钙剂来补充。在选择钙剂时，应遵循以下原则：1.元素钙含量高：其中碳酸钙含量最高，吸收率也高，易溶于胃酸。碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、醋酸钙、枸橼酸钙、乳酸钙和葡萄糖酸钙中分别含元素钙量为40%、38.76%、36%、25.34%、21%、18.37%和9.3%；2.含有适量维生素D，利于肠钙吸收；3.钙源好，安全可靠；4.经临床验证效果确实；5.价廉，性价比高。
四.常见的钙剂有哪些？它们各有什么特点？
常见的钙剂分为两大类：无机钙和有机钙。无机钙如碳酸钙，钙含量更高。有机钙如葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等，消化道反应少，更适合有胃肠道疾病的人群。钙剂通常有片剂、粉剂、胶囊等不同剂型，剂型的选择可以根据个人的喜好，或者自身的情况来进行挑选。目前临床常用钙剂的钙含量(单剂量元素钙含量)如下：碳酸钙为300~600毫克，柠檬酸钙为315毫克，氯化钙150毫克，乳酸钙约100毫克，葡萄糖酸钙30毫克。
五.补钙常见问题
（一）不同人群每天应该补多少钙？
这是我们在补钙时最常见的一个困惑。这个问题，我们可以从中国营养学会膳食钙参考摄入量中找到答案。根据建议，年龄＜6月膳食钙参考摄入量为200毫克/天，7～12月为250毫克/天，1～3岁为600毫克/天，4～6岁为800毫克/天，7～10岁为1000毫克/天，11～13岁为1200毫克/天，14～17岁为1000毫克/天，18～49岁为800毫克/天，＞50岁1000毫克/天，孕早期为800毫克/天，孕中晚期、哺乳期则需1000毫克/天。
（二）钙剂什么时候服用最好呢？
通常认为钙剂最好在饭后口服，以餐后1小时服用最佳。人在进食后胃酸分泌最充分，而钙剂的吸收是需要酸性环境的。对于一日三餐来说，晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。因为正常生理状态下，在凌晨时期，人体血钙最低，这时钙剂的吸收率最高，利用最好。另外，服用钙剂时注意不要与含草酸的食物同服，因为草酸会与钙元素结合而影响吸收。比如常见的菠菜、雪菜、苋菜、空心菜、洋葱、茭白、毛豆、竹笋等都含有大量草酸，补钙期间最好先把这些蔬菜放到热水中烫一下，或者在食用这些蔬菜后3~4个小时再服用钙制品。
（三）补钙会引起便秘吗？如何减少或避免因服用钙剂引起的便秘？
确实，有些人吃了钙片会出现便秘。为防止补钙出现便秘，我们在补钙时需要注意以下几个问题：1.合理补钙，补钙勿过量。中国营养学会推荐50岁及以上成人每日所需钙摄入量为1000毫克，而我国人均膳食钙摄入约356毫克，故尚需额外补充约600毫克钙。2.注意饮食均衡。多食新鲜蔬菜、水果、富含植物纤维的谷类等。3.合理饮水。可以增加大便容积，大便变软，利于促进肠道排便。4.多运动。可以增加胃肠道的蠕动，缓解便秘。5.养成良好的排便习惯。不要刻意抑制便意，排便时不要看手机、书报，要养成定时排便的习惯，以晨起排便为最佳时机。6.劳逸结合，放松情绪。
（四）补钙会导致肾结石吗？
传统观念怀疑肾结石是补钙太多引起的，而事实上肾结石主要与体内钙代谢失衡相关，与补钙没有必然联系。肾结石的发生受遗传、环境、营养及尿钙浓度等多因素影响。目前，推荐的常规补钙剂量不会增加肾结石发生的危险。相反，有研究报道，补钙可降低肾结石发生的危险，这是因为食物中摄取足量的钙可减少肠道中草酸等物质的吸收，有助于预防肾结石的发生。所以肾结石与补钙无关。当然如果过量补钙，通过肾脏滤过排出的钙较多，在泌尿系统中，尿钙含量较高，还是会增加泌尿系统形成结石的风险。因此，对于那些易发生肾结石的患者，在补充高剂量钙和维生素D前，应适当监测血钙和尿钙水平，若尿钙正常，可以适量补钙。
（五）得了骨质增生，还能补钙吗？
骨质增生，也被称为“骨赘”或“骨刺”，是指在骨骼表面形成的骨性突起。它通常是由于骨骼受到损伤、炎症或退化性疾病等因素刺激而产生的生理反应。骨质增生大部分其实也是由于缺钙引起的，它与骨质疏松一般是共存的，而补钙可以纠正机体缺钙状态，减少“骨刺”的形成，因此患有骨质增生的患者是需要补钙治疗的。
综上，补钙是维护骨骼健康的重要措施之一。通过合理饮食、合理使用钙剂以及保持良好的生活习惯，我们可以有效的补充钙元素，预防钙不足引起的一系列健康问题，尤其是骨质疏松。让我们科学补钙，共同守护骨骼健康，享受美好生活！
作者：李淑梅同济大学附属上海市第四人民医院内分泌代谢科
还没有评论，来说两句吧...